Sign in to follow this  
Followers 0
  • entries
    29
  • comments
    162
  • views
    72,731

About this blog

Članci o treningu, vježbanju, prehrani itd...

Entries in this blog

janjac15

Fats are created when you consume more calories than you burn. Most of people simply aren't able to measure how much they eat and how much are they active daily. Many other things affect on the energy balance, like high level of cortisol (hormone which is related to stress) which slows down metabolic functions and increases creating fats. You can decrease the level of cortisol by less exposure to stressful situations and organizing your daily schedule. But these changes are almost insignificantly. It's on you only to pay attention on your calorie intake.

You probably know that fats in your organism are stored in fat cells. Most of those cells are directly under the skin, but small part is located in abdominal cavity and is called abdominal fat. Fats can even appear on undesirable places like liver or pancreas. Your look depends about those fats under your skin. Getting or losing fat depends about calorie balance. Fat surplus occurs when creating amounts of fat exceeds ability of fat oxidation. Fat deficit occurs when amounts of fat are smaller than ability of their oxidation.

When you eat fats, you won't stimulate them to better oxidation as is the case with proteins and carbohydrates. Fat intake doesn't have any impact on absorption of other nutrients.

Carbohydrates are converted to fats only when you overeat with them, when you consume huge amounts of carbohydrates daily. Amount of carbohydrates which will be converted to fat depends about your daily activity and size of your muscle mass. When your amounts of carbohydrates are filled and you consume too much calories daily, the rest of carbohydrates you consume will be converted in fat, what is more often in people with too much level of insulin who have more developed lipogenesis. Those people are predetermined to weight gain more than others. Lipogenesis is the process of fat production. The opposite effect is called lipolysis, what means degradation of fat.

When you eat too much carbohydrates than your body needs, your organism precipitates more fat. It's happening because surplus of carbohydrates stops fat oxidation (fat burning). While you are in carbohydrate surplus, all fats you eat are precipitated as fat cells.

It's the same story with proteins. When you eat too much proteins than your body needs, oxidation of carbohydrates and fats is decreased. This way is created bigger surplus of carbohydrates and fats. That means that too much proteins can indirectly make you fat. Consumed proteins are most burned because they release most of warmth. It is very hard to be in protein surplus so it's little probability that you get fat because of too much protein intake.

If you don't understand everything, I can explain you all this on the other way. Amount of fats that you consume isn't changed, but surplus of the carbohydrates or proteins causes decreased oxidation of fats. Carbohydrate surplus causes increased oxidation of carbohydrates and decreased oxidation of fats, therefore most fats that you consume are stored as fat cells. However, it's very little chance for you to get fat of too much proteins because it's very challenging to consume sufficient amounts of proteins per one kilogram of bodyweight if you are bodybuilder. It's much easier to overeat with carbohydrates because most of the food contains great amounts of carbohydrates. Junk food is very rich in sugars (fast absorbing carbohydrates). Many people who are overeating with that kind of food have problems with overweight.

Have you ever asked yourself why not to completely eliminate fats from your diet plan? If you think that non-consuming of fats will help you to lose weight, you are wrong. When you eat too much of carbohydrates or proteins or both, lipogenesis is guaranteed and you are getting fat. If you consume too little fats, then your body starts to convert carbohydrates, and in rare cases proteins, in fats. The main point is very simple: Don't eat too much because you will get fat. Pay attention on those things when organizing your diet plan.

janjac15

Bodybuilderi prate određene programe treninga i prehrane i misle da će pravilnom prehranom te treniranjem po određenoj „šabloni“ brzo dobiti mišiće. Međutim, to ne funkcionira za sve. Svi smo mi drugačiji i na nekoga će neki program djelovati, a neki istim programom neće postići neke značajne rezultate. U početku se svakako preporuča odabrati jedan program treninga i trenirati po njemu uz određeni broj serija i ponavljanja. Kasnije, kako postajemo svjesni koje nam vježbe odlično stimuliraju mišiće na rast i u koliko serija, sami kreiramo vlastite programe treninga na koje naši mišićni odlično reagiraju.

Mnogi izostavljaju jedan jako bitan faktor u bodybuildingu, a to je regeneracija tj. oporavak mišića. Tijekom regeneracije, vaše tijelo se obnavlja i popravlja mišićna vlakna kojima ste zadali mikrotraume na treningu. Sam proces obnavljanja uključuje i period rasta, tj. povećanja obnovljenih mišićnih vlakana. No jakim treninzima ne razarate samo mišiće nego u velikoj mjeri i vaš živčani i endokrini sustav. Ti si sustavi se također moraju obnoviti.

Morate biti svjesni da tijekom vježbanja cijepate vaša mišićna vlakna, tj. uništavate ih. To znači da je trening kataboličan. Ali tijekom odmora vaši mišići rastu i jačaju se te je s toga odmor anaboličan, što znači da mišići rastu kada se odmarate, a ne na treningu. Na treningu vam se samo vizualno čini da mišići postaju veći, ali to je jer ih napumpate te se ubrzo nakon treninga vrate u prijašnje stanje.

Za obnovu i rast mišića postoje tri bitna procesa, a to su stimulacija, oporavak i prirast. Morate se preispitati o vašem programu treninga, prehrane i vremena kojeg provodite van teretane, kako bi mogli iskusiti maksimalan oporavak mišića.

NEMOJTE SILOVATI VAŠE MIŠIĆE; KLONITE SE PRETRENIRANOSTI

Izbjegavajte pretreniranost pod svaku cijenu ako vam je stalo do rasta mišićne mase. Pretreniravanjem ne dopuštate svojim mišićima zaslužen odmor nakon teškog treninga, te prečesto trenirate iste mišićne skupine. Zato na sljedećem treningu osjećate da niste potpuno oporavljeni od prošlog, te ga ne možete odraditi s istim intenzitetom kao prethodni trening. Pretreniranost može biti lokalizirana i na razini sustava. Lokalizirana pretreniranost se odnosi na pojedine mišićne skupine koje prečesto trenirate. Na primjer, ruke koje neki prečesto i predugo treniraju jer misle da je više i bolje. Ako ste se pretrenirali na razini sustava, u mnogo ste ozbiljnijoj situaciji. Vaše tijelo pojačano izlučuje kortizol te dolazi do disbalansa dušične ravnoteže. Ne postoji neko pravilo za prag pretreniranosti koje bi važilo za sve jer je svaki čovjek drugačiji i nema jednaku sposobnost oporavka kao neki drugi čovjek. Sve zavisi od pojedinca, zato je najbolje da slušate svoje tijelo i vidite koji tip treninga vama najbolje odgovara, koji broj serija i ponavljanja te kolika je vaša sposobnost oporavka. Što se tiče pretreniranosti, tu su najviše oštećeni oni koji jako teško stječu mišićnu masu te njih treba usmjeriti na pravi put kako bi konačno počeli ostvarivati značajne napretke.

Vama nije cilj na treningu izvesti što više vježbi za neku mišićnu skupinu jer time nećete napredovati neki postići suprotan učinak, tj. dovesti se u stanje katabolizma. Zapamtite da za većinu vrijedi ovako: veće mišićne skupine poput nogu, prsa i leđa odradite u 3-4 serije, maksimalno 5. Manje mišićne skupine poput bicepsa, tricepsa ili ramena možete efektivno odraditi u 2-3 serije, maksimalno 4. Stimulacija vaših mišića ne ovisi o trajanju treninga i velikom broju vaših serija, nego o maksimalnom intenzitetu kroz čim manje serija. Ono što vaše mišiće tjera na rast jesu zadnjih par ponavljanja u seriji na koje vaše mišići nisu naviknuti, te im to zadaje šok na koji oni odgovaraju rastom. Ako želite dobiti mišićnu masu, držite se manjeg broja ponavljanja, najčešće 6-10 i nikako ne idite preko 15 ponavljanja jer sve što ćete time dobiti jer izdržljivost, a od rasta ništa. Neka vam trening ne prelazi sat vremena i dovoljno vam je tri ili četiri treninga tjedno kao naturalcu.

SIMPTOMI PRETRENIRANOSTI

Ako ste u stanju pretreniranosti, vrlo je moguće da vam je u stanju mirovanja ubrzan puls, osjećate bol u zglobovima, izgubili ste na snazi, razdražljivi ste, teško vam je zaspati i često se budite, osjećate umor, nemate apetita, imate proljev i slično.

DOZVOLITE SI TJEDAN DANA ODMORA OD TERETANE

Možda će vam ovo biti teško za provesti, ali svakih par mjeseci odmor od tjedan dana vam može donijeti više koristi nego štete. Štoviše, nakon toga ćete se osjećati svježije i snažnije te ćete biti motiviraniji na treninzima. Dizanje utega ne djeluje samo na mišiće, nego i na čitav živčani i imunološki sustav. Stoga vam je jako bitan taj mali odmor kako dopustili potpuni oporavak cijelome tijelu. Nemojte misliti da ste lijeni ako napravite pauzu i imati grižnju savjesti jer ste propustili cijeli tjedan vježbanja. Morate znati da će vam to uvelike pomoći u regeneraciji i rastu vaših mišića. Nemojte zaboraviti poštovati pravilnu prehranu tijekom tog tjedna da se ne zapustite i unosite potrebne nutrijente koji će omogućiti vašem tijelu kompletan oporavak. Štoviše, tog tjedna je moguć i rast mišićne mase.

PREHRANA

Prehrana je najviše zaslužna za regeneraciju i rast vaših mišića. Bolje je izostati na jednom treningu nego propustit obrok. Pijte puno vode, minimalno 3 litara dnevno jer 70% mišića je voda. Voda je uz pravilnu prehranu potrebna kako bi se proces regeneracije i rasta nesmetano odvijao. Jedite mnogo bjelančevina jer su one građevni element mišića. Bez unosa bjelančevina, rast mišića je nemoguć. Konzumirajte dnevno najmanje 2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. Opskrbljujte svoje tijelo bjelančevinama tokom cijelog dana kako bi ih vaši mišići neprestano upijali. Jedite složene ugljikohidrate jer su i oni potrebni za rast. Ugljikohidrati su mišićno gorivo te vam daju snage za teške intenzivne treninge. Bez unosa ugljikohidrata osjećali biste se slabo, izmoreno i malaksalo. Odmah nakon treninga konzumirajte brze ugljikohidrate poput glukoze u kombinaciji sa wheyom kako bi nadopunili ispražnjeni glikogen i odmah pokrenuli proces obnove vaših mišića. Najkvalitetniji složeni ugljikohidrate nalaze se u riži, krumpiru i zobenim pahuljicama. Vrlo je važno imati pune rezerve glikogena jer nedostatak glikogena u tijelu uzrokuje pojačano lučenje kortizola koji je vrlo kataboličan hormon. Također uzrokuje i razgradnju bjelančevina iz mišića i njihove pretvaranje u glukozu što je još jedan razlog zašto jesti dovoljno kvalitetnih ugljikohidrata. Također vrlo se zdravo hraniti esencijalnim masnim kiselinama. To su dobre masnoće od kojih možete jako profitirati jer jako utječu na proizvodnju hormona te funkciju imunološkog sustava. Najkvalitetniji izvori masti su laneno i riblje ulje, orašasti plodovi i razne sjemenke. Ne zaboravite na dodatke prehrani koje također sudjeluju u procesu regeneracije. Najvažniji su whey, casein, vitamini, bcaa i kreatin.

SPAVANJE

Nikada nemojte propustiti priliku dobro se naspavati. Spavajte najmanje 7 sati dnevno jer se najviše regeneracije odvija kada spavate. Tada nastupa lučenje hormona rasta. Zato uvijek dobro spavajte, jer će vam manjak spavanja donijeti i manje mišića. Tijekom spavanja se vaše tijelo potpuno oporavlja od stresova.

janjac15

Zalihe masti nastaju kada unesete više kalorija nego što ih potrošite. Ljudi jednostavno nisu sposobni da procijene koliko dnevno unose hrane i koliko se bave aktivnostima. Mnogo drugih stvari utječe na ravnotežu energije, poput visoke razine kortizola (hormona koji prouzrokuje stres) koji usporava metabolizam i pojačava skladištenje masnih zaliha. Ipak možete smanjiti razinu kortizola tako da se manje izlažete stresnim situacijama te si svakodnevno organizirate vaš raspored. Pored toga, na vama je jedino da pazite na unos kalorija.

Vjerojatno znate da se masti u organizmu skladište u masnim stanicama. Najviše zaliha tih stanica se nalazi direktno pod kožom. Ima je i u trbušnoj šupljini i takva mast se naziva trbušna mast. Može se pojaviti i na nepoželjnim mjestima kao što su jetra ili gušterača. Vaš izgled ovisi o onim masnim stanicama koje se nalaze direktno ispod kože. Hoćete li ćete masti izgubiti ili dobiti ovisi o metabolizmu masti što je direktno povezano sa kalorijskom ravnotežom. Višak masti nastaje kada stvaranje zaliha masti prelazi sposobnost oksidacije masti, a manjak kada su zalihe masti manje od sposobnosti njihove oksidacije.

Kada jedete masti, njihov unos neće imati stimulativan utjecaj na njihovu oksidaciju, kao što se događa s proteinima i ugljikohidratima. Unošenje masti nema nikakav značajan utjecaj na sagorijevanje drugih hranjivih tvari.

Ugljikohidrati se pretvaraju u masti jedino kad se prejedete ugljikohidratima, što znači da unesete ogromne količine ugljikohidrata tijekom dana. Koja će se količina ugljikohidrata pretvoriti u masti, ovisi o količini vaše mišićne mase. Kada napunite zalihe ugljikohidrata i ako unesete više kalorija nego što ih potrošite, sav višak ugljikohidrata se pretvara u masti, što je češći slučaj kod osobama s povišenim inzulinom koje imaju više razvijenu lipogenezu. Takve osobe su više sklone debljanju od ostalih. Lipogeneza je proces proizvodnje masti, a suprotan učinak, tj. razgradnja masti je lipoliza.

Kada pojedete previše ugljikohidrata, tada vaš organizam taloži više masti. To se događa jer višak ugljikohidrata sprečava oksidaciju masti, tj. njihovo sagorijevanje. Kada ste unijeli višak ugljikohidrata, sve masti koje unesete se talože u vašem tijelu kao masne stanice.

Ista stvar se događa i kod bjelančevina. Kada unesete višak proteina, oni se ne pretvaraju u masti, ali uzrokuju da organizam sagori manje ugljikohidrata i masti te tako automatski nastaju veće zalihe ugljikohidrata i masti. Iz toga proizlazi da nas previše bjelančevina može na indirektan način učiniti masnijima. Konzumirane bjelančevine se najviše sagore zato jer daju najviše topline. Znači mala je vjerojatnost da ćete se udebljati od viška bjelančevina kao što je to slučaj kod ugljikohidrata, ali ipak postoji mogućnost za to.

Ako niste u potpunosti ovo razumjeli, objasnit ću vam na još jedan način. Količina masti koje unosite se ne mijenja, ali višak od ugljikohidrata i proteina uzrokuje smanjenje sagorijevanja masti. Višak ugljikohidrata uzrokuje pojačano sagorijevanje ugljikohidrata i smanjeno sagorijevanje masti, stoga će vaš organizam većinu masti koje ste unijeli skladištiti kao masne zalihe. Višak proteina uzrokuje pojačano sagorijevanje proteina i smanjeno sagorijevanje masti, stoga će vaš organizam većinu masti koje ste unijeli skladištiti kao masne zalihe. Međutim, mnogo manja je mogućnost da ćete se udebljati od viška proteina jer je i sam izazov unijeti dovoljnu količinu proteina od minimalno 2 grama po kilogramu tjelesne težine ako se bavite dizanjem utega. Puno je lakše prekoračiti unos ugljikohidrata jer je mnogo svakodnevne hrane bogato najviše ugljikohidratima. Sva junk hrana je prepuna šećera, tj. ugljikohidrata stoga ne čudi da ljudi koji svakodnevno žive na takvoj hrani imaju problema s pretilošću.

Niska količina unesenih ugljikohidrata ili proteina ne pomaže sagorijevanju masti. U tom slučaju bi tijelo iskoristilo više masti, ali tada bi i pojeli više masti, tako da se ne bi promijenio metabolizam masti, nebitno da li ste promijenili unos hranjivih tvari. Najvažnija stvar za mršavljenje jest manjak kalorija.

Da li se pitate zašto ne kompletno izbaciti masti iz svoje prehrane? Ako mislite da ćete ne konzumirajući masti nego unositi samo ugljikohidrate i proteine moći smršaviti, varate se. Tijelo usred nepotrebnog viška ugljikohidrata i proteina uzrokuje lipogenezu, tj. stvaranje masnih zaliha i tako postajete masniji. Ako ne unosite dovoljno masti, tada tijelo počinje pretvarati ugljikohidrate u masti, a rjeđe to radi i sa bjelančevinama. Jednostavno nemojte previše jesti jer ćete se udebljati.

janjac15

Muscles are the great epithet on the body of an athlete, but they aren't the only factor of good look. Small percent of body fat is very important to see your muscles under the skin. The state when you can clearly see your muscles because of low body fat is called muscle definition.

Many people say that there is a special training for muscle definition. Don't believe in that myth because there is no training for muscle definition and there shouldn't be any differences between training for muscle definition and training for muscle mass. Some people say that you must do 15+ reps per set when you are in the period of definition. That's nonsense. You must train as hard as on training for muscle mass. Then you can't get muscles but you train that way to keep the existing muscle mass that you have gained in the mass period.

Another big myth is that you can get rid of fat just on one certain part of your body. That's stupidity. For example, it's impossible to isolate abs only. You won't lost fat only on your abs if your are doing crunches. Then you are losing fat at the same time on back, chest, arms, legs and abs. It means on the whole body. You can't get rid of fat only on your abs. But some people are more likely to lose fat more on legs, some more on chest and some more on back. It depends about your genetics. But the main point is that you can't isolate only one part of the body.

Remember that muscle definition is most managed in the kitchen. Here's the secret: you have to spend more calories than you take in daily. Because of that the main key is your diet plan. You must ensure for your body to be in the calorie deficit. Aerobic training is also important to control spent calories. It can be cycling, brisk walking, jogging, rope jumping and similar things. In the period of definition, include these activities in your training and pay more attention to what you eat. You will see the positive results only if you are constantly in the calorie deficit. You will lose fat gradually and keep existing muscle mass. But its't not good to overstate with the calorie deficit because you are risking losing of muscles. It is true that then you will lose more fat but you probably don't wanna lose your hard gained muscles. It's important to count calories that you take in. You must determine the basal metabolism of your body, it means how much calories you spend when you are in non-activity phase. Then you will be able to determine how much you can eat. Try to hold your calorie deficit under 500 caries per day because you don't want to risk your hard gained muscle mass.

This tips can help you a lot. Therefore, when you decide to start with the period of the muscle definition, just follow these tips and positive results are guaranteed. You will succeed to lose fat and keep your muscles, which will result with great defined body. It's nice to be big and muscular, but it's nicer to be well defined and muscular. Also, keep on your mind that women more like defined body than body with the high percent of body fat. And it's better for your health too.

janjac15

Tijelo jednog atlete odlikuju mišići, ali oni nisu jedini faktor. Bitan je udio potkožnog masnog tkiva kako bi mišići bili dobro vidljivi pod kožom. Takvo stanje kada se svi mišići lijepo ističu zbog sve razvijenosti i niskog postotka masi naziva se mišićna definicija.

Mnogi spominju da postoji poseban trening za definiciju. Nemojte i vi biti u zabludi jer trening za definiciju naprosto ne postoji i ne bi se trebao razlikovati od treninga na masi. Spominje se veći broj ponavljanja (15+) i kada izvodite vježbe s takvim brojem ponavljanja, brzo ćete se definirati. To su besmislice. Na definiciji morate trenirati jednako teško kao i na masi. Tada ne možete dobivati mišiće, ali trenirate zato da bi održali postojeće mišiće koje ste teškom mukom stekli u periodu mase.

Još jedna velika zabluda jest da se salo može skinuti sa točno određenog mjesta. To je glupost jer se salo ne troši lokalno, nego globalno, što znači po cijelom tijelu. Nemoguće je npr. izolirati samo trbuh i jedino tu gubiti salo. Ako mislite da ćete trbušnjacima definirati direktno vaš trbuh, onda se varate. Vi ćete gubiti istodobno salo i na leđima, rukama, prsima i nogama. Ne nužno u jednakoj mjeri jer su neki ljudi genetski podložni brže gubiti salo na određenim mjestima, no bit je da ne možete izolirati određeno područje.

Zapamtite zauvijek da se mišićna definicija najviše odvija u kuhinji. Evo u čemu se krije tajna: morate dnevno potrošiti više kalorija no što ste unijeli taj dan. Jednostavno, zar ne? Na to će najviše utjecati vaš režim prehrane te jeste li time osigurali da budete u kalorijskom deficitu. Uz prehranu, za kalorijski deficit je također zaslužan i aerobni trening, npr. vožnja bicikla, brzo hodanje, lagano trčanje, preskakanje vijače i slične aktivnosti. Za vrijeme definicije uvrstite neke od tih aktivnosti u vaš režim treninga te više pažnje posvetite prehrani i brzo ćete primijetiti rezultate na sebi ako ste konstantno u kalorijskom deficitu. Postepeno ćete gubiti salo i održavati istu količinu mišića kojom ste započeli period definicije. Ali nikada nije dobro pretjerivati, pa tako ni sa kalorijskim deficitom jer riskirate katabolizam, tj. gubitak mišića. Istina da ćete tako i gubiti više sala, ali vjerojatno ne želite izgubiti i mišiće. Vrlo je važno brojiti kalorije koje unosite u tijelo. Morate i znati odrediti koliko je bazalni metabolizam vašeg tijela, tj. koliko vaše tijelo troši kalorija u stanju mirovanja. Tek onda ćete moći odrediti koliko morate jesti, tj. da vam kalorijski deficit ne bude više od nekakvih 500 kalorija jer samim time riskirate gubitak teško stečenih mišića.

Ovi savjeti su vam od velike pomoći. Stoga kada krećete na definiciju pridržavajte se navedenih stvari i pozitivni rezultati neće izostati. Uspjet ćete izgubiti salo i zadržati mišiće, što će rezultirati odlično izdefiniranim tijelom. Lijepo je biti velik i mišićav, ali je još ljepše biti izdefiniran i mišićav. Imajte na umu da se ženama više sviđa izdefinirano tijelo nego tijelo sa velikim postotkom potkožnog masnog tkiva, a i puno je bolje za vaše zdravlje.

janjac15

You can build your muscle mass much easier if you are well informed. In bodybuilding, the knowledge and experience is very important for gaining muscle mass. If you are beginner, you must learn main things before you start to exercise.

If you are struggling with your progress, you aren't only one. There are people who were in stagnation for few years until they found the right way and have started to train proper and getting more muscles. The most important is to be informed about everything in bodybuilding. Don't listen advices of professional bodybuilders because it doesn't work on most of the people.

You must keep much attention to two things which will help you to maximize your progress and help you to build muscles in the shortest possible time. Those things are:

TRAINING WITH MAXIMAL INTENSITY

You have to train with maximal intensity and give your best to ensure muscle growth in the shortest possible time. There's one very effective method to exhaust your muscles and stimulate them to bigger growth more than usual training to failure. When you reach the failure point in certain exercise, when you can't do one single rep anymore, try to exhaust you muscles even more. Push or pull the bar (depends on the type of the exercise) as long as possible, although you are aware that you can't do neither one rep. Try to hold in that position for about twenty seconds or as long as possible and you will feel so much pain and teasing in your muscles that you haven't yet felt. You will get the satisfying feeling that you have finished your set on the best possible way. Remember: it's important to pull the bar as long as possible, although you know that you can't do neither one rep.

SQUATS AND DEADLIFTS

You must like these exercises. No other exercises stimulate the secretion of growth hormone as squats and deadlifts. While doing these exercises your body engages most muscles. These are main exercises which affect on muscle hypertrophy and there aren't exercises which can replace them. These are also hardest exercises to do, therefore you must have iron will and excellent motivation to ensure that you will give your maximum.

Most common mistakes when doing squats are psychological nature. You want to quit on certain rep because you haven't will and motivation to keep on. Just forget on it, turn off your mind and focus on your legs to do few more additional reps. When you have finish these reps and returned the bar on the rack, you will fall to the ground because your quadriceps are exhausted so much that you won't be able to stay or walk. Then you will know that you forced your muscles to the maximum in the previous set.

janjac15

Bit će vam puno lakše izgraditi mišićnu masu ako baratate sa pravim informacijama. U bodybuildingu je znanje i iskustvo presudno u stjecanju mišićne mase, a ako ste početnik, morate naučiti ključne stvari prije nego što počnete vježbati.

Ako se zbilja mučite sa napretkom, niste jedini. Ima onih koji su stagnirali i po nekoliko godina dok nisu našli pravi put te počeli trenirati kako spada i dobivati mišiće. Zato je najvažnije informirati se o svemu. Nemojte slušati savjete profesionalnih bodybuildera jer to na većinu ljudi jednostavno ne djeluje.

Postoje dvije stvari na koje morate obratiti pažnju u teretani više nego na bilo koje druge stvari. One će vam pomoći maksimizirati vaš napredak i izgradit ćete mišiće u najbržem mogućem vremenu. Uvrstite te stvari u vaš program i bit ćete iznenađeni brzim napretkom. Radi se o sljedećim stvarima:

TRENIRANJE MAKSIMALNIM INTENZITETOM

Za izgradnju mišića u najbržem mogućem vremenu potrebno je trenirati s maksimalnim intenzitetom i dati sve od sebe. Postoji jedna djelotvorna metoda kojom ćete vaše mišiće izmoriti više nego iz izmorite kad vježbate do otkaza, a samim time i potaknuti veći rast. Kada dođete do otkaza u nekoj vježbi kada ne možete više napraviti nijedno ponavljanje, pokušavajte doći do točke kada dolazi do kompletnog zamora mišića. Gurajte ili vucite uteg što je duže moguće iako znate da nećete moći napraviti cijelo ponavljanje. Pokušajte to raditi na dvadesetak sekundi i osjetit ćete takvu bol i peckanje u mišićima kakvo još niste iskusili. Dobit ćete onaj osjećaj zadovoljstva da ste seriju odradili na najbolji mogući način. Zapamtite: bitno je vući polugu koliko god dugo možete, iako ste sigurni da nećete napraviti cijelo ponavljanje.

ČUČNJEVI I MRTVO DIZANJE

Jednostavno morate zavoljeti te vježbe. Niti jedne druge vježbe ne potiče lučenje hormona rasta u tolikoj mjeri kao čučnjevi i mrtvo dizanje. Kod izvedbe tih vježbi vaše tijelo angažira najviše mišića. To su glavne vježbe koje utječu na hipertrofiju mišića i nema tih vježbi koje ih mogu zamijeniti. To su ujedno i najteže vježbe, stoga morate biti čvrste volje i dobro motivirani kako bi dali svoj maksimum.

Najčešća pogreška kod izvođenja čučnjeva je psihičke prirode kada želite odustati na određenom broju ponavljanja jer nemate više volje i mislite kako je teško raditi tu vježbu. Zaboravite na to, isključite mozak i koncentrirajte se na kvadricepse kako bi izveli još nekoliko dodatnih ponavljanja nakon kojih ćete vratiti uteg na mjesto i srušiti se na tlo jer su vaši kvadricepsi toliko izmoreni da trenutno ne možete stajati, a kamoli hodati. Po tome ćete znati da ste izvukli maksimum iz vaših kvadricepsa i da ste seriju iskoristili na najbolji mogući način.

janjac15

You cannot succeed without high intensity training. To be sure that you gave your best on the training, after the training you will be full of happiness and self-confidence because you will know that you had made hurtful training which will stimulate your muscles to growth and development.

If the progress is important to you then you have to be full of motivation and give your best on the training. When you aren't motivated and just waiting the end of your training to get rid of strain, then is your training futile. You would make more benefits if you stay at home and rest that day. Don't train when you are tired and week. You would probably be more motivated the next day and then you would be able to have useful and quality training which will help you in your development.

As you lift heavier weights, you have more self-confidence and self-respect. A man who lifts 400+ lbs on bench press and gives his best has much better self-confidence than a man who is struggling on 150 lbs. When you are strong, you are mighty and full of confidence, ready for new challenges.

The period of training with very high intensity is limited to you and any other bodybuilder. When you do squats for half an hour, you are not able to continue training with that dose of intensity that you have trained on the beginning of your training because your are partly tired. Because of that it is best to train short and intensive for maximal growth of your muscles. Why would you train in the gym for 3 hours if you get tired after 1 hour and have no motivation to continue your training? That's the great way to keep your muscles in stagnation. Short and intensive training is the key to have bigger and stronger muscles.

It's necessary to train with maximal intensity and be very motivated on every training. If you have lack of motivation, keep on mind that your progress will then be slower. To have constantly progress in muscle development, it's needed to have firm will and determination on every training to bring out the maximum of your muscles.

If you get bored with listening others calling you "scrag" or "bag of bones", it can use you as a great motivation which will help you to train with hard intensity on every training. When you will watch yourself growing and getting bigger and bigger, that will be your additional motivation. You won't miss with this attitude and as you will have bigger muscles, your self-confidence and self-respect will be bigger too.

Before you step into the gym, make yourself a goal which you want to accomplish. Imagine your body that looks just like that you would like to be. This will give you the motivation because you will know that you must train with the maximum intensity on every training to accomplish your goal.

janjac15

Bez intenzivnog treninga ne možete napredovati. Kako biste bili sigurni da ste na treningu dali sve od sebe, po završetku treninga bit ćete ispunjeni osjećajem zadovoljstva i samopouzdanja jer znate da ste napravili ubitačan trening koji će potaknuti vaše mišiće na rast i razvoj.

Ako vam je bitan napredak, onda morate na treningu biti puni motivacije i dati sve od sebe. Kada niste motivirani i jedva čekate kada će vaš trening završiti da se riješite muka, tada je takav trening uzaludan i više koristi bi napravili kada bi se doma odmarali umjesto vježbanja u teretani bez cilja. Nemojte trenirati umorni i slabi. Sutradan bi vjerojatno bili više motiviraniji i spremni da napravite koristan i kvalitetan trening koji će vam pomoći u vidu vašeg napretka.

Kako napredujete sa težinama, diže se vaše samopouzdanje i samopoštovanje. Naravno da nije isto samopouzdanje kod čovjeka koji pokušavati dignuti 80 kilograma na bench presu kao kod čovjeka koji daje sve od sebe i diže 200+ kilograma. Taj čovjek se osjeća moćno te je pun samopouzdanja i spreman na nove izazove.

No vama je kao i svim drugim bodybuilderima ograničeno vrijeme kada možete trenirati vrhunskim intenzitetom. Ne možete raditi teške čučnjeve pola sata te poslije toga nastaviti trenirati istim intenzitetom kao na početku treninga jer ste već djelomično izmoreni. Zato je za razvoj vaših mišića najbolje trenirati kratko i intenzivno. Zašto bi se zadržavali u teretani 3 sata kada ćete se nakon sat vremena dobro izmoriti te ćete poslije toga trenirati premalim intenzitetom. Tako ćete svoje mišiće držati u stagnaciji i nećete im dopustiti prostora za rast. Kratak i intenzivan trening je glavni ključ do većih i snažnijih mišića.

Na svakom treningu je potrebno biti sto posto motiviran i raditi maksimalnim intenzitetom. Ako vam nedostaje motivacije, imajte na umu da će s tim vaš napredak biti daleko sporiji. Za konstantan napredak u mišićnoj masi potrebno je imati čvrstu volju i odlučnost na svakom treningu kako bi izvukli maksimum iz svojih mišića.

Ako vam je dosadilo da svi vaš izgled opisuju sa „kost i koža“, „čačkalica“ i slično, to vam može poslužiti kao odlična motivacija kojom ćete u svojim treninzima trenirati nevjerojatno jakim intenzitetom. Kada budete gledali sebe kako rastete, to će vam još biti dodatna motivacija. Takvim stavom zasigurno nećete pogriješiti te će vam uz porast mišićne mase narasti i samopouzdanje i samopoštovanje.

Prije nego što uđete u teretanu, zacrtajte si cilj koji želite postići. Zamislite svoje tijelo da izgleda baš onako kako vi želite da bude. To će vam dati motivaciju jer znat ćete da na svakom treningu morate vježbati maksimalnim intenzitetom kako bi postigli svoj cilj i to će vas voditi ka uspješnom ostvarenju toga cilja.

janjac15

Kava

Većina ljudi ima običaj popiti kavu ujutro nakon ustajanja. Sam miris kave izaziva ugodnu atmosferu. Ali kava je nešto više od samog napitka, može poslužiti i kao piće za sportaše.

Kava utječe na povećanje sposobnosti jer njezino djelovanje osvježava te potiče na kretanje i bavljenje aktivnostima. Kava na vas djeluje psihički i fizički te vam tako pomaže kod ostvarivanja boljih rezultata u teretani. To ne mora značiti da ćete na predstojećem treningu moći dizati puno veće težine nego na prethodnom, nego da dugoročno konzumiranje kave rezultira boljim treningom te pomaže kod napretka u teretani i izgradnji mišićne mase.

Djelovanje kave također je zamjetno u sportovima koji iziskuju veliku izdržljivost. Kava stimulira sagorijevanje masnih naslaga tako što koristi masne naslage kao energiju i čuva šećer u mišićima. To vam omogućuje sposobnost da dulje trenirate pod većim intenzitetom što znači intenzivniji trening i bolja stimulacija mišića, a to ujedno znači i bolji rast ukoliko se poštuju načela prehrane i odmora. Kava uzrokuje da tijelo ne koristi ugljikohidrate kao glavni izvor energije na treningu, nego masne naslage, a količina energije koju time dobijete je gotovo neograničena jer je masne naslage nemoguće potrošiti do kraja. Kava također sprječava ispuštanje hormona koji izaziva umor i tako vas duže vrijeme održava budnim. To je ujedno i jedan od glavnih razloga zašto ljudi piju kavu, da ih razbudi i pripremi za dnevne izazove.

Ne vjerujte starom mitu da kava dehidrira tijelo. To naprosto nije istina jer ona samo u kratkom roku povećava funkciju bubrega. Stoga ćete ubrzo morati na WC ali se taj gubitak tekućine vrlo brzo nadoknadi. Slobodno možete unos kave uračunavati u dnevni unos tekućine.

Ono što bi još trebali znati jest da kava ubrzava oporavak mišića, tj. kofein koji se nalazi u kavi ubrzava skladištenje potrebnih zaliha šećera u mišiće koje se tijekom treninga potroše. Pri uzimanju 6 miligrama kofeina po kilogramu tjelesne težine, brzina skladištenja šećera se povećava i do 66%. Ali da bi se konzumirala ta količina kofeina, potrebno je popiti 6 kava što je ipak malo previše. I manje količine kofeina pozitivno djeluju na sposobnost oporavka od treninga i brzinu skladištenja šećera u mišiće. U današnje vrijeme mogu se pronaći kofeinski suplementi tako da ne morate kuhati kavu prije treninga nego samo otopite prašak u vodi ili progutate kapsulu. Dovoljno je da popijete jednu kavu prije nego što počnete s treningom i to će vam biti dobar stimulans da odradite kvalitetan i intenzivan trening.

janjac15

Coffee

Most of people use to drink coffee in the morning after they wake up. Smell of coffee makes good atmosphere by itself. But coffee is something more than usual drink, it is even used as a drink for sportsmen. Let's see why.

Coffee causes increasing of abilities because it has refreshing effect and stimulates you to do activities. Coffee has physical and psychical effect on you so it helps you to achieve better results in the gym. It doesn't mean that you would be able to lift much heavier weights than on previous training, it means that drinking coffee in a long term has positive effects such as better training and it helps in muscle development and fat burning.

The coffee stimulation can be seen in sports where is great endurance a must. Coffee stimulates fat burning because it uses fat as energy and keeps amounts of sugar in muscles. It enables ability to train longer and harder, what causes bigger muscle growth if you have organized your diet plan and have enough sleep. Coffee causes that the body use fat for energy more than carbohydrates. Amount of energy from fat is almost unlimited because it is impossible to spend all the fat in your body. Coffee causes the stop of secretion of hormone which causes sleeping and keeps you awake for a long period. That's the one of the main reasons why people drink coffee, to keep them awake and concentrated while working.

There's an old myth that coffee dehydrates the body. That's not true. It only increases the function of kidneys for a short period, so you will have to go to toilet after a while, but the loss of fluid is compensated in a short period. Feel free to include coffee in your daily fluid intake.

One more thing you should know is that coffee speeds up muscle recovery and regeneration. Caffeine speeds up the storage of sugar in muscles which is spent on training. At intake of 6 milligrams of caffeine per 1 kilogram of bodyweight, the speed of sugar storage in muscles is increased up to 66%. But for this amount of caffeine, you have to drink 6 coffees what is very uncomfortably. Even smaller amounts of caffeine affect on ability of muscle recovery and speed of sugar storage in muscles. Today, there are lots of supplements with caffeine so that you don't have to make coffee before training. You just have to make a shake of caffeine and that's it. It is enough to drink only one coffee before training and you will feel little boost of energy which will give you amazing results.

janjac15

Training diary

WHAT IS THE PURPOSE OF KEEPING A TRAINING DIARY?

Many successful bodybuilders are keeping their training diary. You have to train by principles which are leading to the progress. One of these principles is that you have to constantly increase the overload through trainings, such as bigger weights, decreasing the pause between sets, changing the number of reps, etc. By increasing the overload through trainings, you force your muscles to become bigger and bigger. If you are in a calorie surplus and consuming huge amounts of proteins, the muscle growth is guaranteed. In order to monitor your progress, it is recommended that you constantly keep your training diary where you can follow in detail every progress in your development. However, keeping a training diary is not so easy and very often unpractical.

WHAT DO YOU HAVE TO RECORD IN YOUR TRAINING DIARY?

In your diary you can record everything what you want without limits. But it is not good when you have to much unnecessary records in your diary. You should record in your diary basic things like date and duration of the training, exercises which you did in training and the number of sets and reps in each set. Some bodybuilders are even recording which supplement did they take before and after the workout (i.e. whey, creatine, glutamine, bcaa, etc.) and their bodyweight before and after the workout.

TRAINING DIARY IS VERY USEFUL FOR ACHIEVING THE PROGRESS

Diary helps you to easily plan your next training. You should look at your records and notes from last training in order to plan your next training. Set yourself bigger weights and if it is necessary, change the number of sets or reps if you didn't achieve progress in your last training. Constantly increasing of overload is the main key for the growth of your muscles or any other goal that you determine. Such system of constantly increasing of overload can help you even in your life when planning many other things and achieving your life goals. Every your training which is planned into details has more quality than the training which you do when you walk into the gym and move from one machine to another until you get tired. Without a training diary you probably couldn't have progress in overload because you won't remember which weight did you lift in previous training and the number of reps for each set. Diary helps you to conclude which things are good and which things are bad in your training. You will be able to differentiate things which are good for your overall development from things which are causing the stagnation in your muscle growth. You just keep good things in and put out bad things. The best way for keeping a training diary is the table form where you have special fields for certain records. The table form helps you to keep your diary clear-viewed and ability for quickly navigating through the diary.

janjac15

KOJI JE CILJ VOĐENJA DNEVNIKA TRENIRANJA?

Mnogi uspješni bodybuilderi vode svoj dnevnik treninga. Morate trenirati po određenim načelima bez kojih nema napretka. Jedno od tih načela jest da morate konstantno povećavati opterećenje iz treninga u trening u vidu povećanja težina, smanjivanja odmora između serija, mijenjanjem broja ponavljanja i slično. Povećavanjem opterećenja iz treninga u trening tjerate svoje mišiće da postanu veći. Još ako uz to poštujete kalorijski suficit te visok unos proteina i dovoljno spavate, napredak vam je zagarantiran. S ciljem praćenja vašeg napretka u bodybuildingu preporučljivo je da konstantno vodite svoj dnevnik treniranja u kojem možete vrlo detaljno pratiti svake pomake u napretku. Međutim, vođenje bilješki o svakim promjenama na treninzima je često nepraktično.

ŠTO TREBATE EVIDENTIRATI U VAŠEM DNEVNIKU TRENIRANJA?

U vaš dnevnik možete zapisivati što god želite i tu ste neograničeni. Svejedno, ipak treba imati neke granice kod bilježenja podataka u dnevnik. Nije potrebno bilježiti svake nepotrebne sitnice. Uglavnom biste u vaš dnevnik trebali bilježiti osnovne stvari kao što su datum treninga, trajanje treninga, koje ste sve vježbe izveli na tom treningu, te u kolikom broju serija i ponavljanja. Neki bodybuilderi bilježe i koje su sve suplemente uzeli prije i/ili nakon treninga (npr. whey, kreatin, glutamin, bcaa i sl.) te kolika im je bila tjelesna težina prije i nakon treninga.

DNEVNIK JE UVELIKE KORISTAN ZA POSTIZANJE NAPREKTA

Uz pomoć dnevnika možete vrlo lako isplanirati vaš sljedeći trening. Jednostavno pogledate vaše zabilješke tokom prošlog treninga te napomene koje ste dodatno zapisivali i na temelju toga složite vaš sljedeći trening. Odredite si nove težine te ako je potrebno promijenite broj serija ili ponavljanja ako niste napredovali u prethodnom treningu. Ta kontinuiranja povećanja opterećenja su glavni faktor rasta vaših mišića ili nekih drugih ciljeva koje ste si zacrtali. Takav sustav kontinuiranog povećavanja opterećenja u malim razmjerima može vam pomoći i u vašem životu kod planiranja mnogih drugih stvari te ostvarivanja vaših životnih ciljeva. Svaki vaš trening koji je u detalje isplaniran pomoću vašeg dnevnika dobije na kvaliteti te je uvijek bolji od treninga kakvog biste imali da ste samo ušli u teretani i počeli hodati od sprave do sprave dok se ne izmučite. Bez dnevnika vam je uvelike onemogućeno postepeno povećavanja težina jer vjerojatno nećete zapamtiti sve detalje iz prethodnog treninga, pa tako i broj ponavljanja i težine koje ste koristili. Pomoću dnevnika možete zaključiti što valja, a što ne valja u vašem treningu, tj. što sa sobom nosi napredak, a što uzrokuje stagnaciju. Tako da loše stvari jednostavno izbacite iz vašeg treninga i umjesto njih uvedete ono što vaše mišiće tjera na rast. Najbolji način za vođenje dnevnika jest u obliku tablice u kojoj imate rubrike za određenje podatke te time poboljšavate preglednost vašeg dnevnika i brzo snalaženje u njemu.

janjac15

Consuming food rich in proteins is necessary if you want to achieve more muscle mass. You can't get muscles no matter how often and how hard you train if your body doesn't use amino acids from proteins. Protein is the basic element for building muscle and there is no other food which can substitute proteins if you want more muscle mass.

For optimal results, it is recommended to take 2 grams of protein per 1kg of body weight. This is huge amount of proteins and it's nearly impossible to bring in this amount to your body though normal diet. That's why protein powders exist. Their function is to supplement necessary amount of proteins need to be taken daily. If you don't consume enough proteins, your are wasting time in the gym and all your effort is for nothing.

TAKE PROTEINS IN FIRST MEAL AFTER WAKING UP

When you wake up in the morning, your body is in catabolic state. It starts to degrading your muscles to ensure energy which is needed to the body. That's the time when you have to consume fast-absorbing proteins like whey protein. Consume that protein in combination with oat flakes right after waking up to save the body from catabolic state.

TAKE PROTEINS BETWEEN MAIN MEALS

Consume slow-absorbing proteins like casein between the main meals so that your muscles are constantly supplied with proteins. This way your muscles are supplied with proteins through the whole day. This is needed for muscle development.

TAKE PROTEINS BEFORE AND AFTER WORKOUT

It is recommended to take fast-absorbing proteins (like whey) before training so that your muscles are supplied with proteins during the workout. In post workout meal take whey protein in combination with dextrose which will fill your empty supplies of glycogen. It is recommended to take 0,3-0,5 grams of whey per 1kg of body weight and 0,6-1 grams of dextrose per 1 kg of body weight. For better effect, put in post workout shake also glutamine, creatine and bcaa.

TAKE PROTEINS BEFORE YOU GO TO BED

When you sleep, your body doesn't receive any nutrients. You must supply your body with slow-absorbing proteins like casein in order to supply your muscles in the time when you sleep. It helps you to keep your body in anabolic state. It is important to know that your muscles grow when you sleep, so don't neglect the meal before sleeping.

If you follow this instructions and constantly supply your body with proteins, you will achieve fast muscle gain and development.

janjac15

Calf training is not so practical because movement is very limited. Heels up, heels down - that's everything you have to do. You don't get satisfying pump as when you train chest or biceps. You just have a feeling that your calves are burning, especially when doing last 3-4 reps before muscle failure.

There are two different theories about calf training. Calves have very limited growth potential because they are predominantly built of red (slower) muscle fibers. Slow twitch muscle fibers are designed for endurance. Therefore, calves must be trained with higher number of reps. Second theory is that calves need to be shocked with lower number of reps and with heavy weights because they are used to sustain thousands reps per day (walking and running). Lower reps with heavy weights are better choice because lower shark bone and Achilles tendon can withstand huge weights.

The calf routine must be very intensive and short-lasting, just few minutes. It is hard to believe that you can get bigger muscle through 5 minutes routine. This is possible in calf training.

Here's what you have to do. Pick your favorite calf exercise. Your goal is to achieve 75 reps. Use the weight with which you could do 20 reps in one set. Do those 20 reps then rest for just few seconds to get rid of "burning" and continue in that rhythm until you achieve those 75 reps. It will take you about 4 minutes, but very painful 4 minutes.

You may feel guilty because of just 4 minutes long routine, but the next day you won't be able to walk normally. That will be your strongest muscle sore. If you will be able to walk normally, you probably did something wrong such as not enough intensive workout or too long rests to get rid of burning.

When this routine will become too easy for you, raise the number of reps to 100. When that will become too easy (it won't happen soon, don't worry), add more weight.

Now you have no excuses left. 4 minutes is almost nothing. Give a chance to this routine for a month and you will notice that you have increased the size and the shape of your calves.

Although calves aren't your best muscle group, there is no reason why they wouldn't look good. You need just 4 minutes per week so give it a try and you will be surprised with results.

janjac15

Nothing is so important for recuperating an organism as sleeping. Most of you have experienced uncomfortable consequences of sleepless nights. The next day you are in a bad mood, without energy, you concentrate very hard and everything nerves you. Don't ever miss a chance to get a good sleep so you can be ready for the new adventures next morning when you wake up.

Sleeping is process that contains of three phases which are constantly appearing through the night. Those phases are light sleep, deep sleep and a REM (rapid eye movement) phase of sleep. Deep sleep is a phase that provides you the most recovery. The REM phase is phase when you dream and your eyes move rapidly. Those three phases form a cycle that lasts for about 90 minutes and after that the next cycle is on set. Those cycles are repeating until you wake up.

Your mood depends on which phase of sleep you are when waking up. If you wake up in the phase of deep sleep, you will feel tiredness and exhaustion. If you wake up at the end of that cycle of three phases, you will feel freshness and you will be full of energy.

Sleeping is very important for maintaining your psychical condition. The growth hormone which regenerates cells is releasing during sleep. It causes muscle growth and helps to dissolve fat. Lack of sleep tends to decrease production of male sex hormone testosterone, which is also responsible for muscle growth and fat loss. Lack of sleep can also negatively affects on immune system so you are more exposed to infections. These are very good reasons why you should always have a good sleep. Don't forget that the lack of sleep seriously affects on your concentration during the riding a car. If you are sleepless driver, think carefully before you go on road. Rather have a little nap, or in the emergency case, ask someone else to drive instead of you.

Try to avoid consuming alcohol before you go to bed. Alcohol strongly disturbs your sleep so you will be tired and drowsy when you wake up. This doesn't fit to bodybuilders and it is reducing their capacities. Don't even think to have a cup of coffee before you go to bed. There is a possibility that you won't sleep next 10 to 12 hours after drinking coffee. Don't workout immediately before sleep because you will raise your body temperature and you won't fall asleep so fast.

No one can hold without sleeping. Be aware that you will sleepover about 1/3 of your life.

janjac15

If you're one of those teenagers who have heard some stories about the effects of bodybuilding on the growth of teenagers ages, it's time to finally realize what is truth and what is myth.

Don't get scared when you read somewhere that you will stop growing if you start lifting weights too early. That's a lie. Bodybuilding in teenage years can't disturb your overall growth and development. Did you know that Arnold Schwarzenegger had begin to lift weights at the age of 13? Later he become the most famous bodybuilder in the history. And he has grew quite tall, 188 cm (6,2 feet).

Height is determinated by genetics and there is almost nothing to do about that. If you have started early with bodybuilding, you have increased the secretion of growth hormone so it is possible that you will grow an inch or two more that you would without exercising.

If you have started with bodybuilding very early, you must be careful. You have to perform exercises with the correct form to avoid possible injuries or cause spine deformation. While performing any heavy exercise, don't flex your spine. You should warm up well before you start with your routine. Don't force with too heavy weights. Ask someone with experience to keep an eye on your lifting form and warn you when doing mistakes. Inform yourself about basic things about bodybuilding such as importance of training, nutrition and rest. Improve your good lifting form and learn how to make your own training programs. Internet can help you very much with lots of informations you should know before your first visit to the gym.

A very common problem among teenagers is that their parents don't allow them to lift weights. They think that exercising would stop their children's growth and hurt their bones and muscles. Actually, they aren't enough informed about the benefits of bodybuilding in teenage years. You have to show them results of researches about bodybuilding in early teenage years which prove that bodybuilding doesn't have negative impacts on overall growth and development.

After all, it's far more healthier to lift weights instead of drinking alcohol or smoking cigarettes. Don't be like some of today's children who are starting to smoke and drink in elementary school. Just exercise and live healthy and be a good example to others. Keep a healthy diet rich in quality proteins and carbs. Don't eat junk food like pizza or hot dog every day. When you get some muscles, nobody won't tease you and others will respect you.

If you have reached the age of 14-15 and you are interested in bodybuilding, nothing can stop you to start going to the gym. Just follow these rules and you will feel better when you notice your muscles growing. Pay attention on what you eat and insure enough rest to your muscles. It's time for you to join to the local gym. Good luck!

janjac15

Creatine monohydrate is very popular supplement which gives amazing results. Creatine is not a steroid and it is ingredient of much food, especially meat and fish. Plant food contains very small amounts of creatine, almost nothing. But you can't get enough creatine from food to see any results. The best choice is creatine monohydrate in powder.

Creatine monohydrate is popular product in bodybuilding. It increases strength 5-10%. Muscle fibers become bigger and stronger. It brings 4x more water to your muscles, what causes the increasing of muscle cells. So don't be surprised when after a few days of consuming creatine monohydrate you look thicker and stronger. It is because of bigger amounts of water in your muscles. It is recommended to drink 4-5 liters of water per day to achieve maximal effect because your muscles can absorb more water. Creatine also enhances endurance and speeds up muscle recovery. Creatine monohydrate is an ideal supplement for those who want more strength, faster muscle gaining and increased endurance.

There are two ways of taking creatine monohydrate. One way is through the loading phase. It means that you take 20 grams of creatine per day for first 5-7 days. You should divide it in 4 daily doses of 5 grams. For example, in the morning after the breakfast, before training, after training and before you go to bed. Drink it with water, not with juice. After that take 5 grams per day next 4-6 weeks. In training days it is best to take it after the workout in PWM. In non-training days it is best take it after the breakfast. After that take a break of a month or two and then you are ready for the next cycle of taking creatine.

Another way consist of taking 5 grams per day constantly. In training day take it in PWM and in non-training days after the breakfast.

You will achieve results faster through the loading phase. Result which can be seen for 5-7 days in loading phase, need a month to be seen in the phase of taking 5 grams per day constantly. So most of bodybuilders opt for the loading phase because they don't want to wait a whole month.

Creatine is not harmful or poisonous. Do not overdose. Follow one of this two ways of taking creatine and you will see and feel great results. Creatine hasn't caloric value so you won't get any fat from creatine.

When you use creatine monohydrate, your trainings are more intense and muscle stimulation is improved. Better muscle stimulation means more muscle growth. Therefore, you will experience amazing results if you have a proper diet and a good sleep.

janjac15

One of most important things you should know is that bodybuilding consist of 3 main components: training, eating and resting. Each of this components is equally important and negligence any of them causes stagnation in gaining muscle mass.

TRAINING

Training in the concept of bodybuilding means that you go to the gym and lift weights, following certain training program. At the beginning you have to define your goals and pick the right training program. You have to determine frequency of training, how often will you workout in a week. For the optimal progress it is recommended 3-5 trainings a week, not more because that leads to overtraining.

It is very important that you perform the exercise correctly and in the full range of motion. If you are newbie in the gym, ask someone with experience to control you when performing exercises and warn you when doing mistakes. It is important to know that every training program doesn't last forever so when you notice the stagnation in developing muscle mass, changing the training program is a good idea.

EATING

You have to change your eating habits, starting with elimination of junk food and increasing the number of daily meals to 6-8. Junk food includes white bread, pizza, meatballs, hamburgers, sweets... You have to eat every 2-3 hours, so that your body gets constantly supply of nutrients. You should know that every food contains proteins, carbohydrates and fats. You have to include every of that ingredients into your nutrition. Meat, eggs, fish, dairy products and protein powders contains lots of proteins. Oat flakes, integral bread, fruits and vegetables are rich in quality carbohydrates. Sources of quality fats are flaxseed and olive oil and nuts.

You have to organize your diet plan so that you don't have to burden yourself what and when you're gonna eat. It is very important not to miss the meal, and eat every time before you go to bed so that your body is supplied with nutrients through the night. It is necessary to be in the calorie suficit if you want the growth of your musles. It is recommended to take at least 2 grams of proteins per kilo so that you supply your muscles with necessary amount of proteins. It is recommended to take at least 50 grams of fats daily to raise the number of calories needed for muscle growth. Carbohydrates can be consumed in every meal, except the last meal before you go to bed.

RESTING

You must ensure enough rest for your body so that your muscles can recover and grow. You have to sleep 8-10 hours daily. Every 3-4 months take a rest of the gym for a week to ensure completely recovery to your muscles, joints, ligaments and nervous system.

janjac15

Kreatin monohidrat je vrlo popularan suplement te njegovom konzumacijom možete dobiti vrlo iznenađujuće rezultate. Kreatin nije steroid te ga ima u raznovrsnoj hrani, posebice mesu i ribi, a najmanje u biljnoj hrani. Pomoću te hrane ne možete unijeti dovoljno kreatina kako bi dobili zapanjujuće rezultate, stoga je najbolji izbor kreatin monohidrat u prahu. Postoji i kreatin u pilulama, ali se sporije apsorbira putem krvi jer se prvo treba razgraditi omot pilule.

Kreatin monohidrat je omiljen proizvod među bodybuilderima. Uzrokuje povećanje snage do 10%. Mišićna vlakna postaju veća i jača. Navlači 4 puta više vode u vaše mišiće što uzrokuje povećanje mišićnih stanica. Stoga se nemojte iznenaditi kada za nekoliko dana konzumacije kreatina izgledate ogromniji i snažniji. To je voda u vašim mišićima. Preporuča se uz suplementaciju kreatinom popiti 4-5 litara vode na dan kako bi postigli maksimalan učinak tako da vaši mišići upiju što više vode. Kreatin također poboljšava izdržljivost te ubrzava oporavak mišića. Kreatin monohidrat je idealan suplement za one koji teže većoj snazi, bržem dobivanju mišića i većoj izdržljivosti.

Postoje dva načina uzimanja kreatina. Jedan način je kroz fazu punjenja. Prvih 5-7 dana uzimajte 20 grama dnevno. To podijelite na 4 doze dnevno po 5 grama. Najbolje je ujutro nakon doručka, prije treninga, poslije treninga i navečer prije spavanja. Pijte ga s vodom. Nakon toga sljedećih 4-6 tjedana uzimajte po 5 grama dnevno. U dane treninga najbolje je uzimati poslije treninga u PWM-u, a u dane netreniranja poslije doručka. Nakon toga napravite pauzu od mjesec-dva i tada ste spremni za sljedeći ciklus uzimanja kreatina.

Drugi način očituje se u postepenom uzimanju 5 grama kreatina monohidrata dnevno. U dane treninga u PWM-u, a u dane netreniranja poslije doručka.

Kod faze punjenja rezultati su brže vidljivi nego kod faze konstantnog uzimanja po 5 grama dnevno. Ono što bi u fazi punjenja postigli za 5-7 dana, za to bi vam bilo potrebno mjesec dana uzimanja po 5 grama dnevno. Zato se mnogi odlučuju za fazu punjenja jer im se neda čekati mjesec dana.

Kreatin apsolutno nije štetan ni otrovan, ali je moguće stvaranje probavnih smetnji kod nekih osoba no to su rijetko slučajevi. Nemojte pretjerivati s dozama nego odaberite jedan od dva opisana načina uzimanja i rezultati će biti zapanjujući. Nemojte se brinuti da ćete se udebljati od kreatina jer kreatin nema kaloričnu vrijednost.

Znači, pomoću kreatina vaši treninzi su intenzivniji te je bolja stimulacija mišića nego bez uzimanja kreatina. A bolja stimulacija mišića znači veći rast mišića. Zato ćete doživjeti zapanjujuće rezultate ako imate pravilnu prehranu i dobar san.

janjac15

Ako ste i vi jedan od onih teenagera koji su čuli svakakve priče vezane uz utjecaj bodybuildinga na rast u teenagerskoj dobi, vrijeme je da konačno shvatite što je istina, a što zabluda.

Nemojte se uplašiti kada negdje pročitate da ćete prestati rasti ako se prerano počnete baviti bodybuildingom. To je laž! Bodybuilding u teenagerskim godinama ne može omesti vaš rast i razvoj. Znate li da je Arnold Schwarzenegger počeo dizati utege sa 13 godina? Kasnije je postao najpoznatiji bodybuilder u povijesti. I narastao je prilično visoko, 188 cm.

Visina je određena genetikom i tu se gotovo ništa ne može učiniti. Ako ste rano počeli vježbati, povećali ste lučenje hormona rasta stoga možete narasti još nekoliko centimetara više nego bi narasli da ne vježbate.

Ako vrlo rano počinjete vježbati, morate biti vrlo pažljivi. Potrebno je vježbe izvoditi pravilnom tehnikom da se ne biste ozlijedili ili uzrokovali deformaciju kralježnice. Kod izvođenja teških vježbi nemojte savijati leđa da ne ozlijedite kralješnicu. Dobro se zagrijte i razgibavajte prije treninga. Nemojte se forsirati velikim težinama i vježbajte pod budnim okom osobnog trenera koji će vas kontrolirati i upozoriti ako loše izvodite vježbu. Informirajte se o osnovnim stvarima o bodybuildingu kao što su važnost treninga, prehrane i odmora. Upoznajte se sa vježbama i naučite si sami sastavljati treninge. Internet je prepun takvih informacija stoga se dobro načitajte prije nego što krenete u teretanu.

Vrlo čest problem među djecom jest da im roditelji brane bodybuilding. Oni misle da će vježbanje zaustaviti rast djeteta, uzrokovati oštećenje kostiju i mišića. Zapravo su nedovoljno informirani te im je potrebno dokazati suprotno. Zato im pokažite rezultate istraživanja u vezi vježbanja u početku teenagerskog doba koji dokazuju da nema nikakve šanse za zaustavljanje rasta i tako im objasnite da se nemaju oko čega brinuti. Vježbanje može više pomoći u rastu nego odmoći ako se izvodi na pravilan način i uz nadzor stručne osobe.

Uostalom, mnogo je zdravije dizati utege nego pušiti cigarete i piti alkohol. Nemojte biti poput neke današnje djece koja već u osnovnoj školi počinju piti i pušiti. Vježbajte i živite zdravim životom te tako budite dobar primjer drugima. Držite se zdrave prehrane bogate proteinima, a ne svakodnevno jesti smeće kao npr. pizzu ili hot dog. Kada dobijete na mišićima, nitko vas neće htjeti zadirkivati i gledat će vas se sa poštovanjem. Bit ćete u prednosti pred svojim vršnjacima.

Ako ste navršili 14-15 godina i zanima vas bodybuilding, ništa vas ne može spriječiti da počnete hodati u teretanu. Samo se pridržavajte ovih pravila i osjećat ćete se ljepše i bolje kada budete primjećivali da vaši mišići polako rastu. Pazite na prehranu i pružite mišićima dovoljno odmora tijekom spavanja. Kada konačno naučite osnovne stvari, učlanite se u teretanu i počnite dobivati na mišićima.

janjac15

Opća je činjenica da ako uložite čim više truda u postizanje nekog cilja, ostvarit ćete što bolje rezultate. Npr. ako želite postati dobar nogometaš, morate čim više vježbati nogomet. Ako želite znati svirati gitaru, morate čim više vježbati na njoj. Ako želite odličan uspjeh u školi, morate što više učiti.

Što se tiče stjecanja mišićne mase, stvar je apsolutno suprotna. U bodybuildingu više ne znači bolje. Nećete stjecati mišiće tako da provodite svaki dan po nekoliko sati u teretani. To je velika zabluda. Štoviše, postoji mogućnost da takvim ritmom izgubite na mišićnoj masi neprestano se dovodeći u katabolizam.

Mišićima treba dati vremena za oporavak. Cilj vježbanja u teretani jest da šokirate vaše mišiće te ih tako tjerate na rast. Kako bi mišići mogli izdržati taj šok koji im zadajete, oni postaju veći i masivniji. Međutim, to će se dogoditi jedino ako mišićima pružate dovoljno odmora za oporavak i rast.

Vi vježbanjem u teretani tjerate tijelo da poveća mišiće, ali kratkim i intenzivnim treninzima. Ne smijete tokom treninga predugo opterećivati tijelo jer to samo produžuje vrijeme potrebno za oporavak te zaustavlja rast mišića.

Mnogi početnici misle da trebaju vježbati dva sata i napraviti puno više serija nego što je potrebno. Zato se razočaraju kad vide da nemaju nikakvog napretka te prestanu trenirati. Nisu svjesni da čine pogrešku trenirajući više od sat vremena i radeći više od 4-5 serija neke vježbe. Takvim treniranjem ne mogu nikako potaknuti rast mišića.

Ako želite postići respektabilnu mišićnu masu, evo vam nekoliko savjeta. Nemojte trenirati više od 4 puta tjedno jer ne možete biti poput profesionalaca koji treniraju puno češće, čak dva puta u jednom danu. Ipak, oni uzimaju anabolične steroide. Svedite trajanje vašeg treninga na maksimum od sat vremena. Sve duže od jednog sata je nepotreban ulazak u katabolizam koji će vas sprečavati da steknete mišićnu masu i vaš trud će biti uzaludan. Radite 9 do 12 serija za veće mišićne skupine (noge, leđa, prsa), a 6 do 9 serija za manje mišićne skupine (ruke, ramena, trbušnjaci, listovi). Kada izvodite složenije vježbe tipa čučanj, bench press, mrtvo dizanje, zgibovi ili dipsevi, radite manji broj ponavljanja (oko 6 ponavljanja), a za manje složene vježbe (biceps pregibi, ekstenzije za tricepse i sl.) koristite nešto veći broj ponavljanja (oko 10 ponavljanja). Svaku seriju izvodite do otkaza, tj. kada niste u mogućnosti izvesti više ni jedno ponavljanje. Kada sa nekom težinom možete postići više od određenog broja ponavljanja, na sljedećem treningu dodajte nekoliko kilograma više na šipku.

Ako se pridržavate ovih savjeta, te ste ustrajni i ulažete puno truda u postizanje svog cilja, tj. rasta mišićne mase, uspjeh vam je zagarantiran. Naravno, to podrazumijeva da imate odgovarajuću prehranu za masu (dovoljno proteina i kalorijski suficit) i da spavate najmanje 8 sati dnevno.

janjac15

Ništa nije tako važno za odmor i obnovu organizma kao spavanje. Većina vas je iskusila nelagodne posljedice neprospavanih noći. Sljedeći dan ste loše volje, bez energije, vrlo teško se koncentrirate i puno se više živcirate. Zato nikada nemojte propustiti priliku dobro se naspavati kako bi ujutro bili spremni za nove pustolovine.

Spavanje je proces koji ima tri faze koje se tijekom noći izmjenjuju. To su lagani san, dublji san i REM (rapid eye movement) faza. Duboki san je faza koja vam pruža najviše odmora. Faza u kojoj se odvija sanjanje jest REM faza. Te tri faze čine jedan ciklus koji obično traje 90 minuta te nakon toga dolazi do kratkog buđenja i zatim se ciklus ponavlja te tako u istom ritmu sve do buđenja.

Na vaše raspoloženje nakon buđenja uvelike ovisi u kojoj se fazi probudite. Ako se slučajno probudite u fazi dubokog sna, osjećat ćete se umorno i iscrpljeno. Ako se probudite tijekom završetka jednog ciklusa tih triju faza, osjećat ćete se svježe i puni energije.

Spavanje je uvelike važno za održavanje vašeg fizičkog stanja jer se tijekom sna se izlučuje hormon rasta koji obnavlja stanice. On potiče rast mišića te pomaže sagorijevanju sala. Manjak sna utječe na smanjenje proizvodnje muškog spolnog hormona testosterona koji je isto odgovoran za rast mišića i gubljenje sala. Malo sna također utječe na imunološki sustav čime ga oslabljuje te ste više podložni zaraznim bolestima. To su vrlo opravdani razlozi zašto biste se uvijek trebali dobro naspavati. Nemojte zaboraviti da nedostatak sna ozbiljno utječe na koncentraciju tijekom vožnje, stoga ako ste neispavani vozač, dobro promislite prije nego što krenete na put jer je povećana vjerojatnost da doživite prometnu nesreću. Radije si malo odspavajte ili ako je hitno, zamolite nekog drugog da vozi umjesto vas.

Nastojte izbjegavati konzumiranje alkohola prije odlaska na spavanje. Alkohol u velikoj mjeri remeti vaš san i zato ćete se probuditi umorni i iscrpljeni te vjerojatno mamurni, što nikako ne priliči ozbiljnim bodybuilderima i sportašima te im samo smanjuje sposobnosti. Također, nemojte ni pomišljati da popijete šalicu kave prije spavanja. Sutradan bi mogli uvelike zažaliti zbog toga jer postoji mogućnost da ne zaspite 10 do 12 sati od vremena kad ste popili tu šalicu. Nemojte vježbati neposredno prije spavanja jer će to podići vašu tjelesnu temperaturu što nikako nije poželjno ako želite čim prije zaspati.

Nitko ne može izdržati bez spavanja. Budite svjesni da ćete prespavati jednu trećinu svog života koja će one druge dvije trećine učiniti boljima i ljepšima. Zato se s posebnom pažnjom odnosite prema spavanju.

janjac15

Treniranje listova je prilično ograničeno, sve se svodi na podizanje i spuštanje na prste. Ne možete dobiti zadovoljavajuću pumpu u listovima kao onu dok vježbate prsa ili ruke. Imate jedino onaj osjećaj da vam listovi sve više gore kako se približavate otkazu dok radite stojeće podizanje na prste ili „magarca“.

Postoje dva različita mišljenja o treniranju listova. Listovi imaju ograničen potencijal za rast jer se pretežno sastoje od sporih (crvenih) mišićnih vlakana. Spora mišićna vlakna su dizajnirana za izdržljivost na temelju čega se zaključuje da se listovi moraju trenirati sa visokim brojem ponavljanja. Drugo mišljenje jest da se listovi trebaju šokirati niskim brojem ponavljanja sa velikim težinama jer su naviknuti na tisuće ponavljanja dnevno (hodanje i trčanje). Viši broj ponavljanja neće funkcionirati jer su debela potkoljenična kost i Ahilova tetiva sposobne podnijeti ogroman pritisak. Zato bi bilo bolje vježbati listove sa ogromnim težinama. Oba mišljenja su važeća, ali ne funkcioniraju uvijek najbolje.

Listovi najviše rastu kada ih se trenira brzo i u kratkom periodu, svega nekoliko minuta. Teško je vjerovati da vježbanje nekog mišića na samo par minuta može biti dovoljno da ga stimulira na rast. Upravo je to moguće kod treniranja listova.

Izaberite samo jednu vježbu za listove. Vaš cilj je postići 75 ponavljanja. Upotrijebite onu težinu koju bi koristili kada radite set od dvadesetak ponavljanja. Napravite tih dvadeset ponavljanja i nastavite tako dugo dok ne možete više postići nijedno ponavljanje. Odmorite se tek toliko da vam prođe „gorenje“ u listovima i ponovno nastavite sa ponavljanjima do otkaza. Nastavite u tom ritmu sve dok ne postignete cilj od 75 ponavljanja. Za to će vam trebati oko 4 minute, ali vrlo bolne 4 minute.

Možda ćete imati osjećaj krivnje jer je vaša rutina za listove tako kratko trajala, ali sljedeći dan ćete imati drugačije mišljenje kada ćete imati takvu upalu u listovima kakvu još niste imali. Ako ćete biti sposobni hodati, znači da niste vježbali dovoljno teško ili ste uzimali previše odmora kada ste čekali da vam prođe „gorenje“.

Kada će vam rutina za listove postati prelagana, povećajte broj ponavljanja na 100. Kada i to postane prelagano (što se neće tako skoro dogoditi) dodajte još težine.

Ova rutina je vrlo efektivna metoda za nabacivanje nešto svježeg mesa na vaše listove. Čak će i najtvrdoglaviji listovi pokleknuti pred ovom rutinom.

Sada više nemate isprika! 4 minute je ništa. Dajte priliku ovoj četverominutnoj rutini na mjesec dana i vidjet ćete na sebi da ste povećali veličinu i oblik svojih listova.

Iako vaši listovi nisu vaša najbolja mišićna skupina, nema razloga zašto nebi dobro izgledali. Potrebne su samo četiri minute tjedno i visoka razina tolerancije na bol.

janjac15

INTENZIVAN TRENING POGAĐA VEĆA, BIJELA MIŠIĆNA VLAKNA STOGA MORATE TEŠKO TRENIRATI AKO ŽELITE VIŠE MASE

Ne nužno. Sve ovisi o vašem tipu tijela. Npr. powerlifteri nisu ogromni zato što podižu velike težine. Oni dižu velike težine jer su ogromni! Neki ljudi se rode sa više bijelih vlakana od drugih i njihova tijela bolje odgovaraju na teške treninge(4-8 ponavljanja). Svejedno, težak trening je potreban svakome da razvije ograničen broj bijelih vlakana, ali ako vi imate tip tijela sa više crvenih mišićnih vlakana tada će vam najbolje odgovarati nešto veći broj ponavljanja (10-15) kako bi brže izgradili mišiće.

KADA ŽELITE IZGUBITI KILOGRAME, BOLJE JE IMATI NEKOLIKO MANJIH OBROKA NEGO TRI VELIKA

To nije nužno točno. Bitno je koliko ste kalorija unijeli u određenom periodu. Kod manjih obroka je veliki problem upravo to, da su mali. Nakon tih obroka vi i dalje ostajete gladni i primorani ste da nešto pojedete kako bi utažili glad te tako unesete višak kalorija. Nekim ljudima manje većih obroka tijekom dana omogućuje da su siti nekoliko sati, te su manje gladni tokom dana i konzumiraju manje kalorija.

AEROBNI TRENING SE TREBA RADITI NA PRAZAN ŽELUDAC KAKO BI POSTIGLI MAKSIMALNE REZULTATE U VIDU GUBITKA KILOGRAMA

Ta tvrdnja se uvelike popularizirala iako se to ne može točno dokazati. Bazira se na pretpostavci da će vaše tijelo odmah trošiti salo kao energiju jer niste unijeli ništa ugljikohidrata. Unatoč tome, ugljikohidrati su prisutni u tijelu i ako nekoliko sati niste pojeli ništa hrane. Još jedna činjenica je da tijelo ulazi u kataboličko stanje kada potroši sve ugljikohidrate tijekom dugotrajnih aerobnih aktivnosti. Zato drugi puta dobro promislite prije nego što odete na trčanje s praznim želucem.

POTREBNO JE NOSITI POJAS CIJELO VRIJEME KAKO BI SE IZBJEGLA OZLJEDA

Ne postoji nikakav dokaz koji bi potkrijepio ovu teoriju. Remen pruža lažni osjećaj sigurnosti jer vas steže. Ni na koji način ne štiti mišiće donjeg dijela leđa. Kada naučite pravilnu tehniku izvođenja vježbi, šanse da se ozlijedite su gotovo nikakve.

OBIČAN ODMOR JE JEDNAKO DOBAR KAO SPAVANJE

Ovo apsolutno nije istina. Tijelo se kompletno najbolje oporavlja kada je u dubokom snu. Za vrijeme sna tijelo otpušta hormon rasta, zato mišići najviše rastu dok spavate. Nije dovoljno biti samo neaktivan. Ako želite postići maksimalan rast mišića, spavajte najmanje osam sati dnevno.

NEMA POTREBE ZA SUPLEMENTIMA AKO IMATE DOBRO SLOŽENU PREHRANU

To je istina, ali suplementi vam mogu dati najbolju moguću prednost za stjecanje mišićne mase. Nema sumnje da su mnogi suplementi precijenjeni i neefektivni. Ono što rade suplementi poput vitamina i antioksidanta jest stavljanje tijela u anaboličko stanje koji vodi do maksimalnog mišićnog rasta. Oni također štite tijelo od pretreniravanja i različitih bolesti opskrbljujući organizam potrebnim nutrijentima za obnovu i oporavak.

Sign in to follow this  
Followers 0